Salada: aprenda montar a sua!
Folhas, legumes e verduras podem ser mais gostoso do que você imagina e ainda ajudam afinar!
A salada é muito importante em uma refeição, uma vez que seus principais ingredientes são os vegetais e legumes, ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, além de fibras e água. Além disso, a salada possui, em sua maioria, baixo valor calórico, retarda o esvaziamento gástrico, por causa da alta concentração de fibras, e promove a saciedade por mais tempo. “Pode-se dizer que uma salada que contém como ingredientes proteína, carboidratos e gorduras boas, de acordo com as necessidades individuais, pode ser uma refeição completa, saudável e equilibrada”, explica a especialista em nutrição clínica Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional.
Escolha um dos ingredientes de cada opção da tabela e monte sua salada preferida:
*Sempre:
>Hortaliças de tons variados: alface, rúcula, agrião, repolho.
>Legumes: tomate, brócolis, couve flor, cenoura, beterraba, abobrinha, chuchu, vagem...
*1 opção de carboidrato:
>Tubérculos (batata, mandioquinha), milho, quinoa, croutons, macarrão, arroz integral ou torrada integral.
OU
>Frutas: uva-passa, damasco, ameixa seca, abacaxi, maçã, pera, manga, melão. (As frutas também possuem certo teor de carboidrato que vem da frutose - açúcar da fruta).
*1 opção de proteína
> Atum, salmão, filé de frango, ovos*, peito de peru*, queijos brancos*, ricota*, kani* (*estes alimentos por terem menor teor calórico e protéico podem ser combinados entre si, por exemplo: peito de peru + ovo ou peito de peru + ricota).
OU
>Grãos: ervilha, soja, grão-de-bico, feijão branco, lentilha. (Os grãos também oferecem um bom teor de proteínas).
*1 opção de gordura
> Castanha-do-pará, nozes, amêndoas, semente de linhaça.
*Evite ao máximo
>Bacon, batata palha, queijos amarelos (cheddar, gorgonzola, parmesão), molhos cremosos, maionese, frituras, presunto, tomate seco.
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Confira alguns exemplos de combinações Saladear para você fazer em casa:
*Salada de atum com nozes
> Mix de folhas, tomate, maçã , atum ao natural, feijão branco, pepino japonês e nozes. Tempero: azeite de oliva, vinagre e sal light.
*Salada de rúcula com frango
> Rúcula, cenoura ralada, batata cozida, frango desfiado, castanha-do-pará. Tempero: azeite de oliva, suco de limão, mostarda e sal light.
*Salada de quinoa com peito de peru
> Alface americana, tomate, aipo, quinoa em grãos cozida, peito peru fatiado, semente de linhaça. Tempero: azeite de oliva, vinagre e sal light. Um toque de pimenta do reino fica uma delícia!
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